L’autoregolazione delle abitudini

Quando cerca di acquisire nuove abitudini, come andare in palestra, meditare, alzarsi presto o tenere un diario, la maggior parte della gente tende a dare subito il tutto per tutto, e così facendo si condanna al fallimento.

Un mio amico, ad esempio, che voleva cominciare a praticare la corsa, correva sempre il più velocemente possibile, con l’unico risultato di rimanere senza fiato. Troppo in fretta, troppo presto (intitolerò così la mia nuova saga di action movies). Per la maggior parte delle persone questo approccio è destinato a fallire.

Un’altra persona con la quale ho parlato, che voleva cominciare ad alzarsi alle 5, due ore prima della sveglia abituale, mi ha confidato di temere che non sarebbe riuscita a resistere a lungo. Mi sono detto d’accordo: ci sarebbe forse riuscito per qualche giorno, ma molto probabilmente sarebbe scoppiato in breve tempo.

Buttarsi a capofitto può essere possibile a patto di dedicare interamente la propria vita a questo cambiamento, riducendo tutti gli altri impegni e fattori di stress. Perché funzioni bisogna darsi una struttura e avere una rete di supporto, tuttavia le probabilità di successo a lungo termine sono basse, come con una dieta lampo.

Il mio consiglio, quindi, è di procedere a piccoli passi. Voglio però condividere con voi una tecnica più sofisticata, che ho battezzato “autoregolazione” (mutuata dalla biologia).

Ecco, in breve, come funziona:

1. Introduci l’abitudine a piccole dosi — ad esempio, il primo giorno fai 15 minuti di esercizio blando o anticipa la sveglia di 5 minuti rispetto al solito.
2. Se tutto è andato bene, il secondo giorno aumenta un pochino, ad esempio altri 2 minuti di esercizio e un ulteriore anticipo della sveglia di 5 minuti.
3. Finché riesci, continua con piccoli aumenti graduali.
4. Se dovessi saltare un giorno, quello successivo diminuisci. Se, per esempio, il giorno 3 volevi svegliarti alle 6:45, ma sei rimasto a letto fino alle 7:30, il giorno 4, punta la sveglia alle 6:50. Se un giorno salti l’allenamento, quello seguente riduci il tempo di 2 minuti. È importante non considerarla una punizione per aver fallito, ma piuttosto come un aggiustamento in vista del successo a lungo termine.
5. Se sei stanco, stressato o troppo impegnato, prenditi un giorno intero di pausa. Se ti è possibile, riprendi la nuova abitudine il giorno successivo, riducendo come spiegato al punto 4.

Seguendo questo metodo di autoregolazione, ti porrai obiettivi più semplici quando più ne avrai bisogno e obiettivi più ambiziosi quando avrai la capacità di gestirli.

Ci sono giornate in cui si è troppo stanchi, impegnati o stressati. In queste giornate interrompi l’abitudine e poi ricomincia l’indomani prefissandoti un obiettivo ridotto (2 minuti in meno di esercizio, svegliarti 5 minuti dopo, ecc.) per semplificarti le cose.

Altri giorni, invece, ci si sente energici e concentrati. Approfitta di queste giornate per incrementare l’obiettivo, sempre lentamente.

Usando questo metodo, acquisirai la nuova abitudine per gradi, a un ritmo adatto alle tue capacità. Se per esempio il tuo corpo non tollera un esercizio più intenso, prenditi un giorno di pausa e poi riparti con un obiettivo più semplice.

Questo approccio basato sul tempo funziona con svariate attività: meditazione, diario giornaliero, scrittura, apprendimento di una lingua. Non è altrettanto efficace per quando si cerca di modificare la propria dieta, ma il principio rimane lo stesso: lentamente, avvicinati ogni giorno di più al tuo regime alimentare obiettivo, ma concediti delle pause e rallenta il passo ogni volta che ne senti il bisogno.

Questo metodo funziona anche se stai cercando di smettere di procrastinare — comincia a praticare quotidianamente delle brevi sessioni di concentrazione (inizia con 10 minuti il primo giorno) e incrementa i tempi finché riesci a rispettare il programma. Per esempio, il giorno 2 fai una sessione di 20 minuti. Il giorno 3, fai due sessioni, una da 10 minuti e una da 20. Il giorno 4, due sessioni da 20 minuti. Continua ad aggiungere 10 minuti al giorno finché riesci a seguire il programma. Se per esempio il giorno 5 dovessi saltare la sessione, riduci i tempi di 10 minuti il giorno 6.

Verrà il momento in cui dovrai interrompere gli aumenti, o perché avrai raggiunto il tuo obiettivo (svegliarti alle 5, fare 40 minuti al giorno di ginnastica, ecc.), o perché il tuo obiettivo sarà cambiato strada facendo. Il livello ottimale al quale fermarti lo scoprirai proprio con questo approccio di cambiamento incrementale.

Ecco dunque in cosa consiste il metodo dell’autoregolazione per modificare le proprie abitudini. È un approccio compassionevole, pensato per accrescere le probabilità di successo a lungo termine. Provaci! E se per caso volessi esercitarti insieme ad altri, nella mia Fearless Living Academy ho creato la sezione The Practice, in cui gli iscritti avranno accesso a una community strutturata con cui fare pratica e davanti alla quale rispondere dei propri progressi. Unisciti a noi!

Autore: Leo Babauta

Traduzione: Zen Habits in italiano