In media la gente dà un’occhiata al cellulare 60 volte al giorno, per un totale di più di tre ore passate davanti allo schermo, per qualcuno anche 4.
Non riporto queste cifre a mo’ di giudizio — guardare il cellulare non è un male di per sé — ma per spronare a essere consapevoli del proprio uso del telefono.
Molte persone mi dicono di voler ridurre il tempo passato con il cellulare — non necessariamente azzerarlo, ma ridurne l’utilizzo compulsivo.
Molti di noi agguantano il telefono non appena hanno un momento di calma, cominciano a scorrerlo distrattamente e non riescono a fermarsi.
Come fare quindi per ridurre la propria dipendenza dal cellulare e per imparare a usarlo in maniera consapevole?
Vediamolo insieme.
Diventa consapevole del tuo uso del telefono
Non puoi cambiare le cose di cui non sei consapevole, quindi il primo importantissimo passo consiste nel prendere consapevolezza del tuo uso del cellulare.
Ecco come fare:
- Prendi un quadernetto o un pezzo di carta e ogni volta che ti ritrovi con il telefono in mano prendine nota con un segno.
- Osserva quali sensazioni stai provando nel momento in cui prendi il cellulare e annota anche queste sul quadernetto. Noia, ansia, senso di oppressione, tristezza, solitudine, paura, frustrazione: il motivo per cui ricorri al telefono è che cerchi di far fronte a una di queste emozioni (spoiler: non funziona).
- Fai tre respiri prima di sbloccare il telefono. Fermati un attimo con il cellulare in mano e fai tre respiri. Prendi consapevolezza dell’emozione che ti spinge ad afferrare il telefono. Respirare ti aiuta a gestirla?
Continua così per una settimana, Prenderai piena consapevolezza del tuo uso del cellulare, anche se non hai intenzione di smettere di usarlo.
Vincere la dipendenza dal telefono
Ora che hai preso consapevolezza della tua abitudine sei sulla buona strada per riuscire a contrastarla.
Vediamo come fare:
- Trova la tua motivazione: Prima di cominciare, domandati perché vuoi fare questo cambiamento. Pensi che sia davvero importante o semplicemente che “sarebbe bello”? Se la motivazione è la seconda, probabilmente non manterrai a lungo il tuo proposito, perché è meno forte dei tuoi impulsi. Devi trovare una ragione più profonda: ad esempio, migliorare la tua salute mentale o i tuoi rapporti interpersonali o diventare più produttivo quando lavori ai tuoi progetti o qualsiasi altra motivazione che sia significativa per te. Quando l’hai trovata mettila per iscritto e lasciala in un posto in cui potrai vederla ogni giorno.
- Esprimi un’intenzione: Prendi un impegno concreto. Hai intenzione di non usare i social media o altre app installate sul tuo telefono? Oppure di usarle solo due volte al giorno per un massimo di mezz’ora ciascuna? O ancora di non usare mai il cellulare se non per leggere o ascoltare musica? Esprimi un proposito chiaro e impegnati a rispettarlo per un certo periodo di tempo (per esempio 4 settimane).
- Metti un promemoria sulla schermata di blocco: Usa la schermata di blocco come promemoria della tua intenzione. Un paesaggio naturale, una citazione, una foto dei tuoi figli, qualsiasi cosa possa servire a risvegliare la tua consapevolezza nel momento in cui senti l’impulso di usare il cellulare.
- Trova delle attività alternative: Cosa vuoi fare invece di guardare il telefono? Trova un’alternativa che 1) ti aiuti a gestire le emozioni che hai identificato facendo gli esercizi sulla consapevolezza descritti in precedenza e 2) sia piacevole e abbia significato per te. Per esempio, se ricorri al cellulare ogni volta che ti senti oberato o ansioso, magari meditare, fare un po’ di yoga o una breve passeggiata sono attività che potrebbero aiutarti a gestire queste emozioni e a raggiungere maggiore benessere e chiarezza mentale. Altre idee: mettiti in contatto con un amico, fai stretching o qualche flessione, bevi una tazza di tè, fai esercizi di respirazione o scrivi a qualcuno un messaggio affettuoso.
- Fai una pausa: Quando stai per prendere il telefono, abituati a fare una breve pausa. Respira. Osserva le tue emozioni e occupati di loro. Ripensa alla tua motivazione e ai tuoi propositi. Se dopo questa pausa non puoi comunque evitare di usare il telefono, non ti scoraggiare. Il solo fatto di introdurre la pausa è un grande passo avanti. Festeggia ogni progresso.
- Sii disponibile ad accettare la vita nella sua interezza: Molto spesso ci rifugiamo nel cellulare perché ci sono situazioni o sensazioni dalle quali rifuggiamo. È un meccanismo di evitamento. Se però impariamo ad aprirci a qualsiasi esperienza e a tutto ciò che la vita ha in serbo per noi, le nostre strategie di adattamento diventano superflue. Quindi, ogni volta che stai per prendere il telefono, esercitati ad accettare e ad aprirti all’esperienza che vorresti evitare. Vedrai che con la pratica rafforzerai la tua capacità di vivere e apprezzare qualsiasi esperienza la vita ti riservi.
- Verifica giornaliera: A fine giornata, prima di andare a dormire, dedica qualche minuto a una piccola verifica. Hai messo in pratica la tua intenzione? Quali ostacoli hai incontrato? A quali emozioni hai opposto resistenza? Cosa puoi migliorare domani? Si comprensivo con te stesso, ma usa questo momento quotidiano di verifica per continuare a imparare e progredire.
Questa non è un’abitudine facile da cambiare, ma puoi riuscirci se prendi l’impegno con te stesso e trovi una motivazione profonda. E se ti concedi di continuare a imparare e a crescere durante questo processo.
Autore: Leo Babauta
Traduzione: Zen Habits in italiano
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