Eliminare un’abitudine compulsiva: le basi

Ci sono abitudini che sembriamo non riuscire ad abbandonare e che ci mettono in grossa difficoltà. Non solo sono difficili da modificare, ma possono avere anche effetti negativi sulla nostra vita e ci fanno sentire insoddisfatti di noi stessi.

In questo articolo parlerò di alcuni accorgimenti che mi sono serviti per eliminare abitudini compulsive.

Chiarisco subito che non sto parlando di dipendenze conclamate, per le quali non sono abilitato a intervenire, ma piuttosto di comportamenti compulsivi. Shopping, social media, porno, fumo, divorare biscotti, mangiarsi le unghie. Alcuni di questi possono trasformarsi in vere e proprie dipendenze, ma spesso si fermano al livello in cui sono solo molto difficili da contenere.

Non pretendo di esaurire qui la materia, ma ti introduco ad alcuni concetti importanti con cui sperimentare.

Perché abbiamo abitudini compulsive

Non siamo idioti, non facciamo cose poco salutari con l’intento di farci del male, almeno per la maggior parte. Le facciamo perché quell’abitudine poco salutare risponde a qualche bisogno.

Alcuni esempi di bisogni sono i seguenti:

• Mi annoio e mi serve una scarica di adrenalina
• Sono insoddisfatto di me stesso e ho bisogno di qualcosa di piacevole che non mi ci faccia pensare
• Mi sento a disagio in contesti sociali e ho necessità di distrarmi
• Sono stressato e ho bisogno di una strategia di adattamento

Come avrai capito, si tratta in sintesi di cercare di far fronte a situazioni che creano stress e disagio.

È importante capire questo, perché se ci si limita a interrompere l’abitudine compulsiva si elimina la strategia di adattamento senza trovare un altro sistema per soddisfare il bisogno latente.

Come si fa a sostituire l’abitudine compulsiva continuando a soddisfare i propri bisogni? Per smettere di fumare io ho usato la meditazione, la corsa, le flessioni, i massaggi alle spalle, la respirazione, ho provato a tenere un diario e a parlare con la gente. Puoi copiare qualcuna di queste idee e vedere cosa funziona per te.

Non giudicare, sii comprensivo

Tendiamo a giudicare piuttosto duramente le nostre abitudini compulsive. Sono parti di noi che disprezziamo e che vediamo come conferma del nostro essere sbagliati o inadeguati.

Questa severità di giudizio è un meccanismo di difesa che dovrebbe servire a migliorarci. Se rimproveriamo noi stessi per il nostro “cattivo” comportamento, magari righeremo dritto, giusto? Sbagliato. Ci sono montagne di ricerche che dimostrano che questo metodo non funziona. Autoflagellarsi ha come unico risultato quello di farci sentire stressati e insoddisfatti di noi stessi e quindi di agognare la nostra strategia di adattamento compulsiva.

Per esperienza personale funziona molto meglio essere comprensivi nei propri confronti. Se una situazione ti crea stress, perché non trattarti con comprensione, proprio come faresti con una persona cara? Perché non parti dal presupposto che ti meriti gentilezza e amore e non ti aiuti a superare la situazione stressante?

Essere comprensivi è una strategia di adattamento sana nei confronti dello stress, provaci.

Impegno paziente e persistente

Domandati se ti vuoi impegnare davvero a fondo in questa impresa. Dormici sopra e domandatelo di nuovo, prima di impegnarti a mezzo servizio. Vuoi davvero cambiare questa abitudine? Il processo comporterà delle difficoltà delle cadute rovinose e un nuovo modo di vedere te stesso. Vuoi tutto questo?

Se la risposta è “assolutamente sì”, prendi un impegno solenne e buttati con tutto te stesso. Stabilisci una data: tra 3 giorni smetterai.

Fai sapere ad altri dell’impegno che hai preso e chiedi loro di chiedertene conto. Prometti di aggiornarli ogni giorno o ogni settimana. Usa nei confronti di questo impegno la stessa dedizione che hai messo in campo in altre aree – la coppia, i figli, il lavoro, l’amicizia.

Poi procedi come segue.

Modifica il tuo ambiente

Il giorno stabilito prendi provvedimenti per impedire l’accesso alla tua abitudine compulsiva – butta le sigarette o i biscotti, chiedi a un amico di cambiare la password dei tuoi siti e-commerce preferiti, usa un software per bloccare siti che non sei abilitato a disinstallare, cancella le app dal telefono.

Modifica il tuo ambiente in modo che ricadere nella vecchia abitudine ti risulti complicato. Rendi conto alle persone che vivono e lavorano con te. Ho detto ai miei figli di darmi uno scappellotto se mi vedono mangiare biscotti, e loro sono felici di farlo! Mi è capitato di chiedere di tenermi nascosto il router finché non avessi finito di scrivere un capitolo di un libro. Sono andato a scrivere in un coffee shop e ho detto alla mia famiglia che non sarei tornato finché non avessi finito.

Il concetto di rendere difficoltoso l’accesso alla vecchia abitudine compulsiva si può chiamare “Scavare un fossato”. Non permette che, in un momento di debolezza, il tuo io futuro riesca facilmente a ricadere nella vecchia abitudine. Facilitati il compito di aderire alla nuova abitudine, anche se non sarà semplicissimo.

Non fare da solo

Quando tentiamo di modificare un’abitudine che riteniamo imbarazzante, di solito cerchiamo di farlo in privato, affinché nessuno sia testimone della nostra vergogna. È un errore. Fare da soli è molto più difficile e inoltre rinforza l’idea che stiamo facendo qualcosa di cui vergognarci e che è meglio non parlarne a nessuno.

L’aiuto degli altri ci rende più forti. Usare il sostegno altrui è un approccio molto più efficace.

Trova qualcuno a cui rendere conto dei tuoi progressi, e prometti di chiamarlo quando senti l’impulso di ricascare nella tua abitudine compulsiva. Iscriviti a un forum online (la mia Fearless Living Academy è un’ottima scelta!), e impegnati davanti agli altri membri. O cercate un gruppo di aiuto.

Non è necessario né consigliabile fare da soli. Trova qualcuno che sta facendo il tuo stesso percorso o che vuole starti vicino. Avrai qualcuno che ti farà coraggio nei momenti in cui non ti sentirai abbastanza forte.

Consapevolezza e Pausa Efficace

Quando si manifesta la compulsione a ricadere nella vecchia abitudine, se non sei consapevole dell’impulso, probabilmente lo asseconderai senza metterlo in discussione. Se manca la consapevolezza, esso diventa un imperativo.

È fondamentale dunque diventare consapevoli dell’impulso, notarlo e non pensare ad esso come a un imperativo, ma piuttosto come a una semplice sensazione fisica magari accompagnata da un pensiero (“Una volta sola non fa male!”). Con questo tipo di consapevolezza hai la possibilità di scegliere e chiederti se questo è davvero ciò che vuoi.

Per esercitarti, prima di cedere all’impulso, prova a introdurre quella che ho battezzato la Paura Efficace. Quando senti che stai per afferrare un biscotto, andare a comprare qualcosa su Amazon o aprire il tuo social preferito, fermati. Solo per qualche minuto.

Questa pausa permette di divenire consapevoli dell’azione che si sta per compiere e dell’impulso fisico che la induce. Che sensazione ti produce questo impulso? Puoi rivolgere su di essa la tua attenzione per 10 secondi? Riesci a notare lo stress o il disagio ai quali vorresti far fronte ricorrendo alla tua vecchia abitudine? Riesci a pensare a un’altra possibile strategia per affrontare queste sensazioni in maniera più sana?

Ecco in cosa consiste la Pausa Efficace. Praticala meticolosamente.

Non fermarti

Riprogrammare la tua mente è un lavoro lungo. Ci saranno ricadute, tentennamenti, scivoloni. Fa tutto parte del processo. Anche se pensi che non stai andando bene, continua ad andare. Non fermarti.

La vera magia avviene quando cadi rovinosamente, ma ti rialzi e continui. Questo è il vero addestramento: quando sei impantanato e vorresti arrenderti, invece persisti. È quando dai retta all’impulso ancora una volta e ti giudichi, ma poi fai un bel respiro e riparti. Non fermarti. Ce la fai.

Autore: Leo Babauta

Traduzione: Zen Habits in italiano